Perché con i piedi caldi ti addormenti più in fretta
Che cosa sapevano gli antichi maestri del primo gelo
Scalda I PIEDI,
prima di chiedere SILENZIO alla testa.
Alla fine di ottobre arrivano le notti in cui per la prima volta gela. Al mattino la brina ricopre i prati e i tetti delle auto, e la sera senti il freddo prima di tutto ai piedi. La stufa è accesa e il piumone è caldo, eppure i piedi non vogliono scaldarsi.
Che proprio i piedi ne risentano, ha una ragione semplice. Quando fa freddo, il corpo mantiene il calore prima di tutto dove ne ha più bisogno, cioè nel torace, nell'addome e nella testa. Per questo restringe i vasi sanguigni delle mani e dei piedi, e poiché i piedi sono i più lontani dal cuore, sono i primi a raffreddarsi.
Lo stesso accade, quando sei teso. Anche in quel caso il corpo ritira il sangue da mani e piedi, e la nostra lingua lo sa da tempo: chi ha paura di qualcosa ha i piedi freddi. Chi va a letto la sera con la testa piena spesso finisce per avere anche i piedi freddi.
🍂 Quando cade la brina
Nella suddivisione dell'anno cinese intorno al 23 ottobre inizia il periodo Shuāng Jiàng, «la caduta della brina». È l'ultimo periodo dell'autunno, e all'inizio di novembre segue già Lì Dōng, l'inizio dell'inverno. L'inverno appartiene alle cinque fasi di trasformazione all'Acqua e al Rene, e il Rene è considerato la radice da cui il corpo attinge il proprio calore e le proprie riserve.
Il suo Meridiano inizia nel punto più profondo del corpo, al centro della pianta del piede, nel punto Ni 01 (Yǒng Quán) — «Fonte zampillante».
Un antico detto cinese afferma che il freddo sale dai piedi (寒從腳下起). Per questo, nell'arte cinese di prendersi cura della salute, da sempre si considera saggio tenere caldi i piedi, soprattutto nelle settimane in cui l'autunno sfuma nell'inverno. Perché il Rene meriti tanta attenzione in inverno, lo abbiamo spiegato nell'articolo Esaurimento profondo descritto.
Anche il sonno la Medicina Tradizionale Cinese lo descrive come un movimento verso il basso. Nello Huángdì Nèijīng si legge che gli occhi si chiudono quando il Yang della giornata volge al termine e il Yin prevale.
Lo Yang è la forza vigile, calda e tesa verso l'alto, che ti sostiene durante la giornata. La sera dovrebbe staccarsi dalla testa e scendere verso il basso, così che lo spirito possa trovare quiete. Se resta in alto, il corpo è stanco mentre la testa è ancora sveglissima. Il punto Fonte zampillante sulla pianta del piede è quindi particolarmente apprezzato nella MTC quando si tratta di riportare l'energia dalla testa verso i piedi.
ℹ️ Nota: Quando nella medicina cinese si parla di Rene, Milza o Polmone, si intendono circuiti funzionali energetici e non gli organi anatomici.
🔎 Come capisci che il calore non arriva in basso
La medicina tradizionale cinese distingue due tipi di piedi freddi. In uno manca il calore in tutto il corpo. Allora ti senti facilmente infreddolito, desideri coperte e bevande calde, e anche le mani sono spesso fredde.
Nell'altro il calore c'è, ma non riesce ad arrivare in basso. Il viso è caldo e nella testa frullano i pensieri. Le spalle sono tese e sollevate, il respiro è superficiale, eppure i piedi sono gelidi. Dal punto di vista della medicina cinese il calore si accumula Qi allora all'interno e non raggiunge i piedi, perché la tensione ostacola il suo libero flusso.
Il secondo tipo lo conoscono in molti la sera, dopo una giornata lunga. A letto tiri su le ginocchia verso la pancia e sfreghi i piedi l'uno contro l'altro. Sei stanco, ma il sonno non arriva e, quando ti svegli di notte, spesso i piedi sono la prima cosa che senti.
🔬 Che cosa è stato misurato nel laboratorio del sonno
Damit wir einschlafen können, muss die Temperatur im Inneren des Körpers am Abend leicht sinken. Der Körper erreicht das, indem er die Blutgefäße in Händen und Füßen weit öffnet und über die Haut Wärme nach außen abgibt. Hände und Füße eignen sich dafür besonders gut, denn in ihrer Haut liegen viele kleine Kurzschlussverbindungen zwischen Arterien und Venen, die sogenannten arteriovenösen Anastomosen, über die in kurzer Zeit sehr viel Wärme abfließen kann.
Ein Forschungsteam um den Chronobiologen Kurt Kräuchi hat das an der Psychiatrischen Universitätsklinik in Basel genau vermessen. Wie schnell jemand einschlief, ließ sich am besten daran ablesen, wie weit sich die Blutgefäße in der Haut von Händen und Füßen öffneten. Die Ergebnisse erschienen 1999 in der Fachzeitschrift Nature, unter einem Titel, der übersetzt „Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen“ lautet.
Der Gegenspieler dieses Vorgangs ist der Sympathikus, jener Teil des Nervensystems, der den Körper auf Leistung einstellt. Unter Anspannung verengt er die Gefäße in Händen und Füßen, und die Wärme bleibt im Inneren. Warum er sich von einem guten Vorsatz nicht beeindrucken lässt, haben wir im Beitrag Perché non riesci a rilassarti quando ti proponi di farlo descritto.
Eine kleine Studie der Nationaluniversität Seoul hat 2018 gezeigt, wie viel schon ein Paar Socken ausmachen kann. Sechs junge Männer schliefen dafür in einem kühlen Schlaflabor einmal mit und einmal ohne Bettsocken. Mit Socken schliefen sie im Durchschnitt siebeneinhalb Minuten schneller ein, wachten seltener auf und schliefen insgesamt etwa eine halbe Stunde länger. Sechs Teilnehmer sind wenig, aber das Ergebnis passt zu dem, was man in Basel gemessen hat.
Die alte Redensart aus China und die Messungen aus dem Schlaflabor beschreiben also denselben Weg von zwei Seiten. Damit der Schlaf kommen kann, muss die Wärme hinunter in die Füße und dort hinaus.
📩 Der gelbe Kaiser fragt nach
Im November–Newsletter geht der Gelbe Kaiser dieser Frage nach: Woher kommt die tiefe Erschöpfung im Winter, und was hat das Gedankenkarussell damit zu tun?
Qí Bó antwortet aus der Sicht der chinesischen Medizin, Dr. Weber erklärt, was die Forschung dazu sagt. Dazu gibt es die alte Wintertafel aus Peking zum Ausdrucken.
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🎯 So findest du am Abend von den Füßen her in den Schlaf
1️⃣ Zieh warme Socken an, bevor du ins Bett gehst
Was nach einem Rat der Großmutter klingt, hat einen guten Grund. Warme Socken halten die Gefäße in den Füßen offen, damit der Körper über sie Wärme abgeben kann.
Sie sollen locker sitzen und nicht einschnüren, am besten aus Wolle oder Baumwolle. Wenn die Füße schon eiskalt sind, wärmst du sie vorher zehn Minuten in einem Fußbad, das angenehm warm und nicht heiß ist.
2️⃣ Massier die Sprudelnde Quelle
Setz dich auf die Bettkante, leg einen Fuß über das Knie und such auf der Fußsohle die Vertiefung zwischen dem großen und dem kleinen Zehenballen, die deutlicher wird, wenn du die Zehen leicht einkrallst.
Dort liegt Ni 01. Drück den Punkt 30 Sekunden lang kräftig und kreisend, dann wechselst du den Fuß. Deine Hände wärmen die Fußsohle dabei ganz nebenbei.
Eine genaue Anleitung mit Bild findest du in unserem Akupunktur–Atlas bei Ni 01. ⚠️ Ni 01 wird in der Schwangerschaft nicht angewendet.
3️⃣ Iss am Abend etwas, das von innen wärmt
In der chinesischen Ernährungslehre gelten Esskastanien, bei uns Maroni genannt, als wärmend, und sie werden der Mitte und der Niere zugeordnet. Sie haben jetzt Saison, ebenso Lauch und frische Walnüsse, die ebenfalls zu den wärmenden Lebensmitteln zählen.
Eine Suppe aus Maroni und Lauch ist deshalb ein schönes Abendessen für diese Wochen. Kalte Rohkost und eisgekühlte Getränke lässt du am Abend besser weg, und den Ingwer hebst du dir für den Morgen auf.
4️⃣ Halte den Kopf kühl und die Füße warm
Diese alte Regel kennt man in China ebenso wie bei uns. Ein überheiztes Schlafzimmer macht es dem Körper schwer, seine Wärme abzugeben, und die Temperatur im Inneren sinkt dann nur langsam. Lass das Schlafzimmer deshalb eher kühl, lüfte kurz, bevor du dich hinlegst, und hol dir die Wärme lieber über eine Wärmflasche am Fußende als über die Heizung.
Bei Diabetes oder wenig Gefühl in den Füßen prüfst du die Temperatur von Fußbad und Wärmflasche vorher mit der Hand, denn beides soll warm und niemals heiß sein.
5️⃣ Schreib auf, was morgen zu tun ist
Erst jetzt ist der Kopf an der Reihe. Nimm dir fünf Minuten und schreib auf, was morgen und in den nächsten Tagen erledigt werden will, und zwar so genau wie möglich.
An der Baylor University in Texas hat ein Forschungsteam 2018 beobachtet, dass junge Erwachsene, die vor dem Schlafen eine solche Liste schrieben, im Schlaflabor rund neun Minuten schneller einschliefen als jene, die aufschrieben, was sie bereits erledigt hatten. Je genauer die Liste war, desto schneller kam der Schlaf. Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten.
Weitere Rituale für einen ruhigen Abend findest du in unserem Leitfaden für besseren Schlaf.
📍 Die Übung: Sieben Mal auf die Fersen
Die Acht Brokate (Bā Duàn Jǐn) gehören zu den bekanntesten Qi Gong Folgen und sind seit dem 12. Jahrhundert schriftlich überliefert. Ihre letzte Figur ist zugleich die einfachste. Man hebt die Fersen und lässt sie wieder auf den Boden sinken, und der alte Merkvers zu dieser Figur nennt die Zahl gleich mit: Sieben Mal geht die Erschütterung durch den Rücken.
Beim Heben richtet sich der ganze Körper auf, beim Sinken fällt alles nach unten, bis in die Fersen. Die Wadenmuskulatur arbeitet dabei, und die Bewegung bringt das Blut bis hinunter in die Füße. Oft spürst du schon nach wenigen Wiederholungen, wie die Fußsohlen warm werden und ein wenig kribbeln.
- Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen eng nebeneinander, und die Arme hängen locker an den Seiten.
- Heb die Fersen langsam vom Boden, bis du auf den Fußballen stehst, und stell dir dabei vor, dass ein Faden deinen Scheitel sanft nach oben zieht.
- Bleib einen Atemzug lang oben.
- Lass die Fersen dann sinken und das letzte Stück locker auf den Boden fallen, sodass eine sanfte Erschütterung durch den Körper geht. Die Knie bleiben dabei weich, und die Zähne liegen locker aufeinander.
- Wiederhole das sieben Mal und bleib danach noch einen Moment still stehen, um deine Füße zu spüren.
Übe am besten am Abend, kurz bevor du ins Bett gehst. Wer alle acht Figuren lernen möchte, findet sie Schritt für Schritt erklärt in unserem Kurs Gli 8 broccati.
📱 Atemraum
Wenn du nach dem Wippen im Bett noch ein paar Minuten brauchst, bis der Atem ruhig wird, begleitet dich unsere Atemraum App mit geführten Atemübungen für den Schlaf.
🎥 Qi Gong Live am Montag
Am Montag, 2. November, um 18 Uhr übt Wolfgang wieder LIVE mit dir:
THEMA – Grübeln und Gedankenkreisen. Warum zu viele Gedanken auf den Magen schlagen
💫 Per concludere
Du musst den Kopf nicht überreden. Wenn die Füße warm sind, merkst du oft, dass du ihn gar nicht mehr um Ruhe bitten musst
Fang heute Abend damit an. Wipp sieben Mal auf den Fersen, massier die Sprudelnde Quelle und zieh dir warme Socken an. Wenn die Füße dann warm sind, merkst du oft, dass du den Kopf gar nicht mehr um Ruhe bitten musst.
Meide die Kälte
und suche die Wärme.
— Huángdì Nèijīng, Sù Wèn, Kapitel 2 (ca. 200 v. Chr.)
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