Warum du mit warmen Füßen schneller einschläfst

Ende Oktober kommen die Nächte, in denen es zum ersten Mal friert. Am Morgen liegt Reif auf den Wiesen und auf den Autodächern, und am Abend spürst du die Kälte zuerst an den Füßen. Die Stube ist geheizt und die Decke ist warm, und trotzdem wollen die Füße nicht warm werden.

Dass es gerade die Füße trifft, hat einen einfachen Grund. Wenn es kalt wird, hält der Körper die Wärme zuerst dort, wo er sie am dringendsten braucht, also im Brustkorb, im Bauch und im Kopf. Dafür verengt er die Blutgefäße in den Händen und in den Füßen, und weil die Füße am weitesten vom Herzen entfernt sind, kühlen sie als Erste aus.

Dasselbe geschieht, wenn du angespannt bist. Auch dann zieht der Körper das Blut aus Händen und Füßen zurück, und unsere Sprache weiß das seit Langem, denn wer vor einer Sache Angst bekommt, der bekommt kalte Füße. Wer am Abend mit einem vollen Kopf ins Bett geht, liegt dort deshalb oft auch mit kalten Füßen.

In der chinesischen Jahreseinteilung beginnt um den 23. Oktober der Abschnitt Shuāng Jiàng, der „Fall des Reifs“. Er ist der letzte Abschnitt des Herbstes, und Anfang November folgt mit Lì Dōng bereits der Beginn des Winters. Der Winter gehört in den fünf Wandlungsphasen zum Wasser und zur Niere, und die Niere gilt als die Wurzel, aus der der Körper seine Wärme und seine Reserven schöpft.

Ihr Meridian beginnt an der tiefsten Stelle des Körpers, mitten auf der Fußsohle, am Punkt Ni01 (Yǒng Quán) — „Sprudelnde Quelle“.

Eine alte chinesische Redensart sagt, dass die Kälte von den Füßen aufsteigt (寒從腳下起). Deshalb gilt es in der chinesischen Lebenspflege seit jeher als klug, die Füße warm zu halten, und ganz besonders in den Wochen, in denen der Herbst in den Winter übergeht. Warum die Niere im Winter so viel Aufmerksamkeit verdient, haben wir im Beitrag Exhaustion from the depths described.

Auch den Schlaf beschreibt die chinesische Medizin als eine Bewegung nach unten. Im Huángdì Nèijīng steht, dass sich die Augen schließen, wenn das Yang des Tages zur Neige geht und das Yin überwiegt.

Das Yang ist die wache, wärmende und nach oben strebende Kraft, die uns durch den Tag trägt. Am Abend soll sie sich vom Kopf lösen und nach unten sinken, damit der Geist zur Ruhe kommen kann. Bleibt sie oben hängen, dann ist der Körper müde und der Kopf trotzdem hellwach. Die Sprudelnde Quelle an der Fußsohle wird in der chinesischen Medizin deshalb besonders geschätzt, wenn es darum geht, die Energie vom Kopf hinunter in die Füße zu holen.

ℹ️ Note: Wenn in der chinesischen Medizin von Niere, Milz oder Lunge die Rede ist, sind damit energetische Funktionskreise gemeint und nicht die anatomischen Organe.

Die chinesische Medizin unterscheidet zwei Arten von kalten Füßen. Bei der einen fehlt die Wärme im ganzen Körper. Dann frierst du leicht, sehnst dich nach Decken und warmen Getränken, und auch die Hände sind oft kalt.

Bei der anderen ist die Wärme durchaus vorhanden, sie kommt nur nicht unten an. Das Gesicht ist warm und im Kopf kreisen die Gedanken. Die Schultern sind verspannt und hochgezogen, der Atem ist flach, und die Füße sind trotzdem eiskalt. Aus der Sicht der chinesischen Medizin staut sich das Qi dann im Inneren und erreicht die Füße nicht, weil die Anspannung seinen freien Fluss hemmt.

Die zweite Art kennen viele von Abenden nach einem langen Tag. Du ziehst im Bett die Knie an den Bauch und reibst die Füße aneinander. Du bist müde, aber der Schlaf kommt nicht, und wenn du nachts aufwachst, sind die Füße oft das Erste, was du spürst.

Damit wir einschlafen können, muss die Temperatur im Inneren des Körpers am Abend leicht sinken. Der Körper erreicht das, indem er die Blutgefäße in Händen und Füßen weit öffnet und über die Haut Wärme nach außen abgibt. Hände und Füße eignen sich dafür besonders gut, denn in ihrer Haut liegen viele kleine Kurzschlussverbindungen zwischen Arterien und Venen, die sogenannten arteriovenösen Anastomosen, über die in kurzer Zeit sehr viel Wärme abfließen kann.

Ein Forschungsteam um den Chronobiologen Kurt Kräuchi hat das an der Psychiatrischen Universitätsklinik in Basel genau vermessen. Wie schnell jemand einschlief, ließ sich am besten daran ablesen, wie weit sich die Blutgefäße in der Haut von Händen und Füßen öffneten. Die Ergebnisse erschienen 1999 in der Fachzeitschrift Nature, unter einem Titel, der übersetzt „Warme Füße fördern das schnelle Einschlafen“ lautet.

Der Gegenspieler dieses Vorgangs ist der Sympathikus, jener Teil des Nervensystems, der den Körper auf Leistung einstellt. Unter Anspannung verengt er die Gefäße in Händen und Füßen, und die Wärme bleibt im Inneren. Warum er sich von einem guten Vorsatz nicht beeindrucken lässt, haben wir im Beitrag Why You Can't Relax When You Try to described.

Eine kleine Studie der Nationaluniversität Seoul hat 2018 gezeigt, wie viel schon ein Paar Socken ausmachen kann. Sechs junge Männer schliefen dafür in einem kühlen Schlaflabor einmal mit und einmal ohne Bettsocken. Mit Socken schliefen sie im Durchschnitt siebeneinhalb Minuten schneller ein, wachten seltener auf und schliefen insgesamt etwa eine halbe Stunde länger. Sechs Teilnehmer sind wenig, aber das Ergebnis passt zu dem, was man in Basel gemessen hat.

Die alte Redensart aus China und die Messungen aus dem Schlaflabor beschreiben also denselben Weg von zwei Seiten. Damit der Schlaf kommen kann, muss die Wärme hinunter in die Füße und dort hinaus.

1️⃣ Zieh warme Socken an, bevor du ins Bett gehst
Was nach einem Rat der Großmutter klingt, hat einen guten Grund. Warme Socken halten die Gefäße in den Füßen offen, damit der Körper über sie Wärme abgeben kann.

Sie sollen locker sitzen und nicht einschnüren, am besten aus Wolle oder Baumwolle. Wenn die Füße schon eiskalt sind, wärmst du sie vorher zehn Minuten in einem Fußbad, das angenehm warm und nicht heiß ist.

2️⃣ Massier die Sprudelnde Quelle

Setz dich auf die Bettkante, leg einen Fuß über das Knie und such auf der Fußsohle die Vertiefung zwischen dem großen und dem kleinen Zehenballen, die deutlicher wird, wenn du die Zehen leicht einkrallst.

Dort liegt Ni 01. Drück den Punkt 30 Sekunden lang kräftig und kreisend, dann wechselst du den Fuß. Deine Hände wärmen die Fußsohle dabei ganz nebenbei.

Eine genaue Anleitung mit Bild findest du in unserem Akupunktur–Atlas bei Ni 01. ⚠️ Ni 01 wird in der Schwangerschaft nicht angewendet.

3️⃣ Iss am Abend etwas, das von innen wärmt

In der chinesischen Ernährungslehre gelten Esskastanien, bei uns Maroni genannt, als wärmend, und sie werden der Mitte und der Niere zugeordnet. Sie haben jetzt Saison, ebenso Lauch und frische Walnüsse, die ebenfalls zu den wärmenden Lebensmitteln zählen.

Eine Suppe aus Maroni und Lauch ist deshalb ein schönes Abendessen für diese Wochen. Kalte Rohkost und eisgekühlte Getränke lässt du am Abend besser weg, und den Ingwer hebst du dir für den Morgen auf.

4️⃣ Halte den Kopf kühl und die Füße warm

Diese alte Regel kennt man in China ebenso wie bei uns. Ein überheiztes Schlafzimmer macht es dem Körper schwer, seine Wärme abzugeben, und die Temperatur im Inneren sinkt dann nur langsam. Lass das Schlafzimmer deshalb eher kühl, lüfte kurz, bevor du dich hinlegst, und hol dir die Wärme lieber über eine Wärmflasche am Fußende als über die Heizung.

Bei Diabetes oder wenig Gefühl in den Füßen prüfst du die Temperatur von Fußbad und Wärmflasche vorher mit der Hand, denn beides soll warm und niemals heiß sein.

5️⃣ Schreib auf, was morgen zu tun ist

Erst jetzt ist der Kopf an der Reihe. Nimm dir fünf Minuten und schreib auf, was morgen und in den nächsten Tagen erledigt werden will, und zwar so genau wie möglich.

An der Baylor University in Texas hat ein Forschungsteam 2018 beobachtet, dass junge Erwachsene, die vor dem Schlafen eine solche Liste schrieben, im Schlaflabor rund neun Minuten schneller einschliefen als jene, die aufschrieben, was sie bereits erledigt hatten. Je genauer die Liste war, desto schneller kam der Schlaf. Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten.

Weitere Rituale für einen ruhigen Abend findest du in unserem Leitfaden für besseren Schlaf.

Die Acht Brokate (Bā Duàn Jǐn) gehören zu den bekanntesten Qi Gong Folgen und sind seit dem 12. Jahrhundert schriftlich überliefert. Ihre letzte Figur ist zugleich die einfachste. Man hebt die Fersen und lässt sie wieder auf den Boden sinken, und der alte Merkvers zu dieser Figur nennt die Zahl gleich mit: Sieben Mal geht die Erschütterung durch den Rücken.

Beim Heben richtet sich der ganze Körper auf, beim Sinken fällt alles nach unten, bis in die Fersen. Die Wadenmuskulatur arbeitet dabei, und die Bewegung bringt das Blut bis hinunter in die Füße. Oft spürst du schon nach wenigen Wiederholungen, wie die Fußsohlen warm werden und ein wenig kribbeln.

Wenn du nach dem Wippen im Bett noch ein paar Minuten brauchst, bis der Atem ruhig wird, begleitet dich unsere Atemraum App mit geführten Atemübungen für den Schlaf.

Am Montag, 2. November, um 18 Uhr übt Wolfgang wieder LIVE mit dir:
THEMA – Grübeln und Gedankenkreisen. Warum zu viele Gedanken auf den Magen schlagen

Du musst den Kopf nicht überreden. Wenn die Füße warm sind, merkst du oft, dass du ihn gar nicht mehr um Ruhe bitten musst

Fang heute Abend damit an. Wipp sieben Mal auf den Fersen, massier die Sprudelnde Quelle und zieh dir warme Socken an. Wenn die Füße dann warm sind, merkst du oft, dass du den Kopf gar nicht mehr um Ruhe bitten musst.

🔍 Deine TCM–Analyse: In rund zehn Minuten beantwortest du Fragen zu deinem Befinden und deiner Lebensweise und erfährst, welches Muster der chinesischen Medizin sich bei dir zeigt, samt passender Akupressurpunkte, Übungen und Ernährungstipps. Sie dient deiner Orientierung und ist kostenlos.
👉 Get a Free TCM Analysis

📖 The TCM Patterns: Hier findest du über 60 Muster der chinesischen Medizin verständlich erklärt, jeweils mit Tipps zu Ernährung, Akupressur und Qi Gong.
👉 About TCM Patterns

📱 Atemraum, unsere neue Atem–App: Mit Atemraum übst du geführte Atemübungen für den Abend, für den Schlaf und für ruhige Minuten zwischendurch, auf dem iPhone oder auf Android und ohne Abo.
👉 App 7 Tage kostenlos testen

📩 Once a month, the Yellow Emperor writes to you: praktische Tipps zu TCM, Ernährung, einfache Rezepte und östliche Weisheit in einer Sprache, die jeder versteht — direkt in dein Postfach. Kostenlos abonnieren:
👉 Sign up for free