Im Winter Kraft sammeln

Der Körper merkt den Winter früher als wir. Wenn die Nächte länger werden, schüttet er das Schlafhormon Melatonin über einen längeren Teil der Nacht aus, und in der Kälte braucht er mehr Energie, um seine Wärme zu halten. Er stellt sich also auf Ruhe und Sparen ein, so wie es die Natur draußen auch tut.

Wir aber machen im Winter weiter wie im Sommer, oft sogar mit noch mehr Tempo. Bis Weihnachten soll alles erledigt sein, dazwischen kommen Feiern und Besuche, und im Januar folgen die großen Vorsätze. Der Körper will sparen, und wir verlangen ihm gerade jetzt am meisten ab.

Die chinesische Medizin beschreibt das seit über zweitausend Jahren mit einem einfachen Bild. Jede Jahreszeit hat eine Aufgabe: Im Frühling wächst etwas heran, im Sommer blüht es, im Herbst wird geerntet, und im Winter wird gesammelt und bewahrt. Die Natur hält sich an diese Ordnung, und der Mensch gehört nach dieser Lehre dazu.

Für das Sammeln ist im Körper die Niere zuständig. Sie hütet den tiefsten Vorrat an Kraft, den ein Mensch hat. Man kann sich diesen Vorrat wie einen Brunnen vorstellen, der sich im Winter füllt und aus dem wir im Rest des Jahres schöpfen, vor allem dann, wenn es eng wird. Darum ordnet die chinesische Medizin den Winter dem Wasser zu.

Wer im Winter weiter ausgibt, statt zu sammeln, verbraucht den Vorrat genau in der Zeit, in der er sich füllen sollte. Das Huángdì Nèijīng, das älteste Lehrbuch der chinesischen Medizin, warnt davor: Wer gegen den Winter lebt, schädigt die Niere, und im Frühling bleibt wenig, woraus etwas wachsen kann. So entsteht die Erschöpfung, mit der so viele Menschen in den Frühling gehen.

Das heißt nicht, den Winter zu verschlafen. Es genügt, in den neunzig Tagen von Anfang November bis Anfang Februar ein paar kleine Dinge anders zu machen, jeden Tag ein Stück und jeweils zur richtigen Zeit. Ein alter Brauch aus Peking hilft dabei, diesen Weg jeden Tag im Blick zu behalten.

Hinweis: Wenn wir von Niere, Milz oder Magen sprechen, meinen wir die Funktionskreise der chinesischen Medizin und nicht die anatomischen Organe.

Peking, am Tag der Wintersonnenwende. Auf einem Blatt Papier ist ein kahler Pflaumenzweig gemalt, und an ihm hängen 81 Blütenblätter, jedes nur als feiner Umriss. Noch am selben Tag färbt jemand im Haus mit dem Pinsel das erste Blatt ein, am nächsten Morgen das zweite.

So geht es Tag für Tag durch die kältesten Wochen des Jahres, und niemand im Haus muss fragen, wie lange der Winter noch dauert, denn der Zweig zeigt es jedem. Ist das letzte Blatt gefärbt, dann beginnt der Frühling. So steht es in einer Pekinger Stadtbeschreibung aus dem Jahr 1635.

Die Tafel zeigt etwas, das wir verlernt haben. Für uns ist der Winter ein Zustand, den man aussitzt, bis es wieder warm wird. Für die alten Chinesen war er ein Weg mit einem Anfang, einem tiefsten Punkt und einer Rückkehr, und jeder Abschnitt dieses Weges verlangt etwas anderes. Wer weiß, wo er gerade steht, versteht auch, warum er sich so fühlt und was jetzt zu tun ist.

Unsere Wintertafel zum Ausdrucken folgt dem Pekinger Vorbild, beginnt aber schon am 7. November. Deshalb trägt ihr Zweig 90 Blütenblätter statt 81, eines für jeden Tag bis zum 4. Februar.

Auf dem Zweig siehst du den ganzen Weg. Er beginnt oben links und führt hinab ins tiefste Yin. An seinem tiefsten Punkt liegt die Wintersonnenwende, und danach steigt er als junger Trieb wieder auf, bis zur Knospe ganz oben.

Jeden Morgen färbst du ein Blütenblatt, und so wandert die Farbe Tag für Tag diesen Weg entlang. Auf der Tafel zum Ausdrucken sind außerdem die sieben Stationen eingezeichnet, an denen jeweils eine neue Handlung dazukommt.

Jeden Morgen ein Blütenblatt. Häng die Tafel dorthin, wo du jeden Morgen vorbeikommst, an den Kühlschrank, neben den Spiegel oder an die Tür, und färb ein Blatt ein, mit einem Buntstift, einem Pinsel oder mit dem Kugelschreiber, der gerade herumliegt. Das dauert zehn Sekunden.

An jeder Station kommt eine neue Aufgabe dazu. Die vorigen bleiben, und so sammelst du bis zum 4. Februar sechs kleine Gewohnheiten, die dich durch den Winter tragen.

Lies am Stationstag den passenden Abschnitt. Das dauert zwei Minuten und sagt dir, was draußen geschieht, was in dir geschieht und was du jetzt tun solltest.

Wenn du einen Tag verpasst, färbst du am nächsten Morgen nach. Und wer erst später dazukommt, färbt alle Blätter bis zum heutigen Tag auf einmal und beginnt bei der Station, an der er gerade steht.

Stationen 1 bis 3 · 7. November bis 20. Dezember

Bis zur Wintersonnenwende wird das Yin jede Woche tiefer, und genau in diese Wochen fällt der Endspurt bis Weihnachten. Wer jetzt noch alles schaffen will, verbraucht den Vorrat, der sich gerade sammeln sollte. Die drei Handlungen dieses Abschnitts sorgen dafür, dass dich der Dezember nicht leer macht.

Auf der Tafel: Der Abstieg beginnt, iss jeden Tag einmal etwas lange Gekochtes.

Draußen: Mit Lì Dōngi beginnt der Winter des chinesischen Kalenders. Die Bäume haben ihren Saft in die Wurzeln zurückgenommen, die Tage werden jeden Tag ein wenig kürzer, und das Wasser in Teichen und Bächen wird langsam und schwer. Die Natur gibt in diesen Wochen nichts mehr aus, sondern sie sammelt.

In dir: In dir geschieht dasselbe. Die Niere will jetzt bewahren, und den Vorrat für jeden neuen Tag liefert die Mitte, also Magen und Milz, aus dem, was du isst. Die chinesische Medizin sagt, dass die Mitte dafür Wärme braucht: Warmes und Gekochtes fällt ihr leicht, Rohes und Eiskaltes kostet sie Kraft.

Die Forschung sieht etwas Ähnliches. An der Harvard University hat die Biologin Rachel Carmody 2011 gezeigt, dass Mäuse aus gekochten Lebensmitteln mehr Energie gewinnen als aus denselben Lebensmitteln roh, weil das Kochen dem Körper einen Teil der Verdauungsarbeit abnimmt.

Was du tust: Iss ab heute jeden Tag einmal etwas, das lange gekocht hat, einen Eintopf, eine Brühe oder einen Winter–Congee am Morgen.

Schwarze Bohnen, Walnüsse und schwarzer Sesam gelten in der chinesischen Küche als Nahrung für die Niere, ebenso die Maroni, die jetzt an jeder Ecke geröstet werden. Ingwer wärmt ebenfalls, gehört aber in die erste Tageshälfte, weil er am Abend anregt. Und am Morgen färbst du das erste Blütenblatt.

Auf der Tafel: Das Yin wird tiefer, beweg dich jeden Tag, aber nicht bis zum Schweiß.

Draußen: Der chinesische Kalender nennt diesen Abschnitt den kleinen Schnee. Die Luft ist jetzt kalt genug für den ersten Schnee, der Boden aber noch nicht, und was fällt, bleibt selten liegen. Die Tiere haben sich zurückgezogen, und in den Gärten ist es still geworden.

In dir: Das Yin wird jede Woche tiefer, und mit ihm wächst das Bedürfnis, sich zurückzuziehen. Das Huángdì Nèijīng rät, im Winter nichts durch die Haut entweichen zu lassen, denn wer ins Schwitzen kommt, öffnet die Poren und gibt die Wärme ab, die er gerade sammeln sollte.

Die Forschung bestätigt, dass es in solchen Zeiten auf das Maß ankommt. An der University of Georgia hat ein Forschungsteam 2008 gezeigt, dass sanfte Bewegung anhaltende Erschöpfung deutlich stärker verringert als anstrengende.

Was du tust: Beweg dich ab heute jeden Tag zwanzig bis dreißig Minuten, aber nur so, dass du nicht ins Schwitzen kommst. Ein Spaziergang in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest, ist genau richtig. Wer gerne trainiert, darf das weiter tun, nimmt aber in diesen Wochen das Tempo ein wenig zurück.

Auf der Tafel: Die Natur sammelt, atme am Abend sechsmal den Nierenlaut chuī.

Draußen: Jetzt fällt der Schnee dichter und bleibt liegen. Unter der Schneedecke ist die Erde vor dem Frost geschützt, und was im Frühling wachsen soll, ruht darunter. Ein altes chinesisches Sprichwort sagt, ein rechtzeitiger Schnee verspricht ein gutes Jahr.

In dir: In den Wochen vor der Sonnenwende kommt die Dunkelheit früh, und der Kopf ist am Abend oft noch mitten im Tag. Darum gehört zu dieser Station ein Ritual für den Abend.

Der Nierenlaut chuī stammt aus den Sechs Heilenden Lauten, einer Atemübung, die seit rund 1.500 Jahren überliefert ist, und er gehört zur Niere. Das lange Ausatmen stärkt den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist, und es passt zu diesen Wochen, in denen auch die Natur ausatmet.

Was du tust: Atme ab heute jeden Abend sechsmal den Nierenlaut chuī.

Diese Station dauert nur einen Abend, aber dieser Abend ist der wichtigste des ganzen Winters. Er sorgt dafür, dass dich die Feiertage danach auffüllen, statt dich zu erschöpfen.

Auf der Tafel: Das Licht kehrt zurück, schließ für einen Abend deine Pässe.

Draußen: In der längsten Nacht des Jahres geschieht das Wichtigste des ganzen Winters, und man sieht es nicht. In diesem Jahr fällt der genaue Moment der Wintersonnenwende auf den Abend des 21. Dezember, um 21:50 Uhr. Von da an werden die Tage wieder länger, zuerst nur um Augenblicke, aber das Licht ist zurück.

In dir: Im Buch der Wandlungen, dem Yìjīng, gehört zu diesem Tag das Zeichen Fù, die Wiederkehr. Das ist das erste Yang, geboren mitten im tiefsten Yin, wie ein Donner, der noch unter der Erde grollt.

Für diesen Abend gab es auch eine Anweisung an die Herrscher. Am Tag der Sonnenwende ließen die alten Könige die Pässe schließen. Die Händler zogen nicht weiter, die Reisenden blieben, wo sie waren, und selbst der Herrscher bereiste sein Land nicht. Die späteren Kommentare erklären den Grund: Das neue Licht ist noch so klein, dass man es nicht stören darf, solange es wächst.

Was du tust: Schließ an diesem Abend deine eigenen Pässe. Lass alles draußen, was nach außen zieht, also Termine, Nachrichten und Einkäufe, und wenn es am 21. Dezember nicht geht, nimm dir den Sonntag davor.

In China ist dieser Tag bis heute ein Familienfest, an dem man gemeinsam etwas Warmes isst. Im Norden sind es Teigtaschen, und ein Sprichwort sagt, wer an diesem Tag keine Teigtaschen isst, dem frieren die Ohren ab.

Stationen 5 bis 7 · 22. Dezember bis 4. Februar

Nach der Sonnenwende werden die Tage wieder länger, und trotzdem wird es kälter. Die Erde verliert noch wochenlang mehr Wärme, als sie von der Sonne bekommt, deshalb fallen die kältesten Tage des Jahres auch bei uns meist in den Januar.

Für die chinesische Medizin ist das die heikelste Zeit des Winters, denn das junge Licht ist geboren, aber es ist noch winzig. Wer jetzt mit großen Vorsätzen, Fastenkuren oder harten Trainingsplänen ins neue Jahr startet, verbraucht genau dieses Licht. Die drei Handlungen dieses Abschnitts sorgen dafür, dass deine Vorsätze im Februar nicht in der Erschöpfung enden.

Auf der Tafel: Das junge Licht ist noch klein, halte Kreuz, Bauch und Füße warm.

Draußen: Mit der kleinen Kälte beginnen die kältesten Wochen des Jahres. Ein chinesisches Sprichwort sagt sogar, die kleine Kälte sei oft kälter als die große.

In dir: Das junge Yang sitzt nach der chinesischen Medizin tief unten, im Feuer der Niere, und es wird von unten her gewärmt oder ausgekühlt. Eine alte Redensart sagt, dass die Kälte von den Füßen aufsteigt.

Auch der Körper selbst schützt bei Kälte zuerst sein Inneres, er verengt die Gefäße in Händen und Füßen und hält die Wärme im Rumpf. Warum gerade das Kreuz und die Füße so wichtig sind, haben wir im Beitrag Erschöpfung aus der Tiefe beschrieben.

Was du tust: Halte ab heute Kreuz, Bauch und Füße warm. Zieh ein Unterhemd an, das über das Kreuz reicht, und Socken aus Wolle, und geh nicht barfuß über kalte Böden. Am Abend reibst du die Hände warm und legst sie für zwei, drei Minuten auf den unteren Rücken.

Auf der Tafel: Die kälteste Zeit ist da, drück täglich Ma 36 und lass die großen Pläne warten.

Draußen: Die große Kälte ist die letzte Station vor dem Frühling. Die alten chinesischen Kalender vermerken für diese Tage, dass die Hühner wieder zu brüten beginnen, das erste Zeichen dafür, dass das Leben zurückkehrt.

In dir: Nach Wochen der Kälte ist die Kraft für den Tag oft am knappsten, und genau jetzt drängen die guten Vorsätze.

Die Forschung zeigt, warum klein anfangen klüger ist. Am University College London hat die Psychologin Phillippa Lally beobachtet, dass eine neue Gewohnheit im Durchschnitt 66 Tage braucht, bis sie von selbst läuft, und dass einfache Gewohnheiten deutlich schneller so weit sind als schwierige.

Was du tust: Lass die großen Pläne bis zum 4. Februar warten, und wenn du dir etwas vornimmst, dann etwas Kleines, das dich nicht anstrengt. Geh zu Mittag ein Stück spazieren, wenn die Sonne am höchsten steht, und massiere jeden Tag Ma 36.

Auf der Tafel: Das letzte Blütenblatt ist gefärbt, jetzt darf Neues beginnen.

Draußen: Mit Lì Chūn beginnt in China der Frühling, auch wenn bei uns noch Schnee liegt. Die alten Kalender sagen für diese Tage, dass der Ostwind das Eis löst.

In dir: Das Yang ist jetzt kräftig genug, um wieder nach außen zu gehen. Was du in den neunzig Tagen gesammelt hast, steht dir jetzt zur Verfügung, und erst jetzt ist die Zeit für Neues gekommen. Es ist die perfekte Zeit, um mit der Umsetzung deiner „Neujahrs–Vorsätze“ zu starten.

Was du tust: Färb das letzte Blütenblatt und schau dir den Zweig eine Weile an. Dann darfst du mit dem großen Plan beginnen, den du im Januar hast warten lassen.

Neunzig Blütenblätter sind nicht viel. Aber wer jeden Morgen eines davon färbt, geht durch den Winter, statt ihn nur auszuhalten. Er weiß, wann es Zeit ist zu sammeln, wann das Licht zurückkehrt und wann es geschützt werden will, und am Ende hängt ein blühender Zweig an der Wand.

Und es bleibt mehr als der Zweig. Du isst einmal am Tag etwas Warmes und Gekochtes, gehst jeden Tag ein Stück in einem Tempo, bei dem du nicht ins Schwitzen kommst, und atmest am Abend den langen Laut aus.

Du weißt, wie gut ein Abend tut, an dem die Pässe geschlossen sind, du hältst Kreuz und Füße warm, und du fängst Neues klein an. Das sind sechs Gewohnheiten, die dich auch durch den nächsten Winter tragen.

Druck dir die Wintertafel aus und häng sie dort auf, wo du jeden Morgen vorbeikommst. Am 7. November färbst du das erste Blatt.

Warum gerade in diesen Wochen so viele Menschen eine Erschöpfung spüren, die keine Pause erreicht, besprechen der Gelbe Kaiser, Qí Bó und Dr. Weber im aktuellen Gespräch.

Eine Erschöpfung, die über Wochen bleibt, oder eine Freudlosigkeit, die alles grau macht, gehört ärztlich abgeklärt.

Jeden Montag um 18 Uhr übt Wolfgang live auf YouTube mit dir, und ab dem 9. November wird daraus die große Winter–Reise.

Acht Live–Klassen führen dich durch das Wasser–Element, von der Erschöpfung über die Angst bis in die Stille. Woche für Woche wächst dabei ein Winter–Set, das deine Kraft auflädt, statt sie zu verbrauchen.

Die Reise geht denselben Weg wie deine Wintertafel, und am 7. Dezember üben wir den Nierenlaut chuī gemeinsam live. Komm dazu: Es kostet dich nichts außer vierzig Minuten am Montagabend.

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